Ich erinnere mich noch gut an meine erste Trainingseinweisung vor mittlerweile 6 Jahren, als ich mich neu in einem Fitness Studio anmeldete. Für mich war der Gerätepark ziemlich kompliziert und ich war froh, dass ich vom Fitnesstrainer alles genau erklärt bekommen habe. Mir wurde ein Trainingsplan erstellt und ich versuchte mich genau an den zu halten. Leider führte das oftmals zu Wartezeiten an manchen Geräten (es gab nur eine Beinpresse!), wo ich dann einfach eine andere Übung vorgezogen hatte. Mittlerweile weiß ich, dass das nicht immer sinnvoll ist. Die Reihenfolge der Übungen sind nicht in Stein gemeißelt, aber es gibt gewisse Trainingsprinzipien, die natürlich je nach Trainingszustand mehr oder weniger Sinn machen, die man für ein effektives Training beachten muss. Das hat nicht nur gesundheitliche Gründe, sondern auch Auswirkungen auf die Leistung. Hier sind drei Prinzipien, die du bei der Abfolge deiner Übungen beachten solltest:

Große vor kleinen Muskelgruppen

Grundsätzlich werden große Muskelgruppen, wie etwa Oberschenkel, Gesäß, Rücken und Brust, vor den kleineren Muskelgruppen wie Waden, Arme und Schultern trainiert. Dahinter steckt die Vorermüdung der Synergisten der jeweiligen Muskelgruppe. Synergisten sind Muskeln, die bei einer Bewegung den Hauptmuskel (=Agonist) unterstützen. An einem konkreten Beispiel wird das deutlicher: Bei der Übung Bankdrücken wird primär der große Brustmuskel (m. pectoralis mayor) trainiert. Die Bewegungsausführung wird aber auch durch den m. triceps brachii unterstützt, da der Trizeps notwendig ist, um den Arm zu strecken und damit die Hantelstange von der Brust wegzudrücken. Man sollte daher vermeiden, den Trizeps vor dem Bankdrücken bereits durch Übungen, wie zum Beispiel Dips oder Trizepsdrücken, zu ermüden, da man sonst aufgrund der fehlenden Kraft oder einer daraus resultierenden falschen Haltung den Brustmuskeln nicht mehr ausreichend trainieren kann.

Ein Streitthema ist die Bauchmuskulatur, weshalb ich die hier gesondert erwähne: sie zählt an sich zu den großen Muskelgruppen, aber je nach Trainingsniveau macht es eher Sinn, den Bauch am Ende des Trainingsplans zu platzieren. Bei freien Übungen, also Übungen, die nicht durch Maschinen geführt sind, ist es wichtig, eine gute Körperspannung zu halten, um Verletzungen vorzubeugen. Eine starke und angespannte Rumpfmuskulatur hilft bei der sauberen Ausführung. Ist diese jedoch durch Bauchübungen bereits vorermüdet, kann es zu Fehlern bei der Technik kommen und im schlimmsten Fall trainiert man sich damit die Bandscheiben kaputt.

Komplexe vor isolierten Übungen

Komplexe Übungen sind Übungen, bei denen mehr als eine Muskelgruppe beteiligt ist. Solche Übungen finden sich vor allem im Bereich des freien und funktionellen Trainings. Eine isolierte Übung ist hingegen auf eine Muskelgruppe oder nur auf einen bestimmten Muskel konzentriert, wo kaum noch weitere Synergisten eine Rolle bei der Bewegungsausführung spielen. Diese werden meistens an Maschinen ausgeführt. Es macht Sinn, die komplexen vor den isolierten Übungen zu stellen, da diese wesentlich mehr an Konzentration bei der Übungsausführung benötigen. Ein Paradebeispiel ist das Kreuzheben, wo die Technik das A und O ist: hier werden primär Rückenstrecker, Trapezmuskel, großer Rautenmuskel, Gesäß, Oberschenkelrückseite und Handgelenkbeuger trainiert. Die Synergisten sind: gesamte Bauchmuskulatur, Adduktoren, Waden, Nacken bzw. oberer Anteil des Trapezmuskels und Oberschenkelvorderseite. Um das Zusammenspiel all dieser Muskeln bei der Bewegungsausführung richtig zu koordinieren ist eben vor allem Konzentration gefragt. Einen Moment nicht an die Körperspannung gedacht, hat mir schon einmal Schmerzen im Knie gebracht. Bei den isolierten Übungen braucht man nicht diese hohe Konzentration, da die Maschinen die Bewegungsführung übernehmen.

Unbeliebte vor beliebten Muskeln

Dieses Prinzip ist vor allem bei einem Ganzkörpertrainingsplan sinnvoll, bei einem Splitplan erübrigt sich die Frage oftmals. Wenn man sich vorab an die zwei genannten Regeln hält, dann kann man sich aussuchen, welche Muskeln einem weniger Spaß beim Training machen und diese zuerst trainieren. Ein Klischee-Beispiel ist das Beintraining beim Mann, das öfters mal vernachlässigt wird zugunsten dem Oberkörpertraining. Es motiviert einfach mehr, wenn man die unliebsamen Übungen weg hat und sich dann dem Lieblingskörperteil oder den Lieblingsübungen widmen kann.