Das Prinzip der Superkompensation

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Die Superkompensation ist eines der Geheimnisse des effektiven Trainings. Viele Menschen trainieren ohne System im Studio und wundern sich, warum sie keine Verbesserungen sehen, obwohl sie fleißig ins Fitnessstudio gehen. Erfahrungsgemäß haben zwar viele Mitglieder einen Trainingsplan, aber die meisten verpassen es, den rechtzeitig erneuern zu lassen. So kann es vorkommen, dass manche seit einem halben Jahr oder länger immer den gleichen Trainingsablauf haben. Der Körper kann sich jedoch ohne neue Reize nicht verändern. Daher baut ein effektives Training auf dem Prinzip der Superkompensation auf:

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Hier soll das Prinzip der Superkompensation kurz anschaulich erklärt werden:

Im Punkt 1 wird ein neuer Trainingsreiz gesetzt, die körperliche Leistung fällt zuerst, da dieser neue Trainingsreiz zunächst den Körper schwächt oder schädigt (z.B. in Form von Mikrotraumen im Muskel, auch bekannt als Muskelkater). Im Leistungstiefstand angekommen, fängt der Körper an, sich zu regenerieren und sich an die neuen Belastungen anzupassen. Diese Anpassung hört aber nicht im Punkt 3 auf, wo sich der anfängliche Leistungsstand befindet. Die Superkompensation setzt nun hier an, der Körper bereitet sich auf zukünftige Belastungen vor und erreicht bis zu einem gewissen Grad einen höheren Leistungsstand. In Punkt 4 ist das Leistungsplateau erreicht, das den optimalen Zeitpunkt für einen neuen Trainingsreiz bildet.

Über einen längeren Zeitraum sieht die Grafik für ein effektives Training wie folgt aus:

superkompensation richtig

Eine kontinuierliche Steigerung der Leistung kann nur aus dem Zusammenspiel von Regeneration und neuem Trainingsreiz erfolgen. Dabei können neue Trainingsreize entweder die Erhöhung des Gewichts beim Trainingsgerät oder eine komplett neue Übung sein, zum Beispiel wenn man vom maschinengeführtem Training zum Functional Training übergeht. Die Grafik ist auch nicht als einzelne Trainingseinheit zu verstehen, sondern ein Prozess, der über Wochen dauert. In der Trainingswissenschaft geht man davon aus, dass der Körper sich nach 6-8 Wochen an den neuen Trainingsreiz gewöhnt hat.

Bei der Superkompensation gilt es, zwei Fehler zu vermeiden:

Zu viel Training

Wer zu viel trainiert und damit die Regenerationszeit des Körpers nicht einhält, der muss mit Leistungseinbußen rechnen. Der neue Trainingsreiz setzt dann bereits im Punkt 3 an (also wenn der Körper sich wieder auf dem vorherigen Niveau befindet) und verhindert damit den Leistungsanstieg, da keine Superkompensation stattfindet. Noch schlimmer ist der Fall, wenn der Trainingsreiz im Leistungstiefpunkt stattfindet, dann wird der bereits geschädigte Körper nur noch mehr geschwächt. Abhilfe kann hier ein Split-Trainingsplan schaffen: das ist ein Plan, der das Training der Muskelgruppen auf verschiedene Tage verteilt, so dass jeder Muskelgruppe genug Zeit für die Regeneration zur Verfügung steht.

Zu wenig Training

Vergeht zu viel Zeit zwischen zwei neuen Trainingsreizen, befindet sich die Leistungskurve oftmals auf dem Abstieg. Wenn hier der neue Reiz gesetzt wird, dann kann das Training allerhöchstens noch der Erhaltung des aktuellen Leistungsstandes dienen. Das ist der Fall bei vielen Mitgliedern in den Fitnessstudios, sie fühlen sich zwar fit durch ihr regelmäßiges Training, aber sichtbare Änderungen am Körper lassen auf sich warten.

Daher ist es wichtig, regelmäßig seinen Trainingsplan ändern zu lassen und dem Körper neue Reize zu geben. Das gibt zusätzlich wieder Motivation, öfters ins Training zu gehen.

2017-03-01T16:54:59+00:00 Fitness|1 Comment

One Comment

  1. Marcus 15. März 2017 at 18:27 - Reply

    Wahre Worte! Guter Artikel!

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